حرکات اصلاحی
کراس فیت چیست؟
این ورزش یک ورزش همه‌جانبه است طوری که تمام ابعاد ورزشی را در بر می‌گیرد. هدف از خلق این رشته ورزشی، افزایش توانایی کلی بدن مثل قدرت تحمل، استقامت، انعطاف‌پذیری، سرعت، هماهنگی و تعادل است.
این رشته ورزشی با ترکیب رشته‌های مختلف ژیمناستیک، وزنه‌برداری، تمرینات اینتروال شدت بالا، هوازی، تمرین سرعت و استقامت ایجاد شده است.
تمرینات و حرکات کراس فیت
در ورزش کراس فیت تمرینات زیادی وجود دارند، مانند انواع شنا، دراز و نشست و بارفیکس. در این ورزش عموماً از کتل بل، توپ‌های ورزشی، طناب و دستگاه پارویی استفاده می‌شود. مهم‌ترین حرکات این ورزش عبارت‌اند از:
-
- حرکت پاورکلین
بلندکردن هالتر و بالاآوردن آن تا جلو و روی شانه‌ها، همراه با سرعت و قدرت.
-
- حرکت بِرپی
برای انجام این حرکت نیاز به هیچ وزنه‌ای ندارید. در این حرکت روی زمین می‌ایستید و با سرعت به حالت شنا روی زمین قرار می‌گیرید و یک‌بار حرکت شنا را اجرا می‌کنید. سپس به حالت اسکوات می‌روید و به‌صورت انفجاری به سمت بالا می‌پرید.
-
- اسنچ
بلندکردن متوالی و سریع هالتر از روی زمین و بالاآوردن آن تا روی سر، درحالی‌که بازوهای شما صاف شده باشند.
-
- تراستر
این حرکت کراس فیت تماماً باتکیه‌بر وزن بدن انجام می‌شود و برای شروع آن باید ایستاده و هالتری را تا جلوی شانه‌هایتان بالا آورده باشید. سپس باید به حالت اسکوات پایین بیایید تا زانوهای شما در حالت موازی با زمین قرار گیرند، سپس به‌سرعت بالا می‌آیید و هالتر را به سمت بالای سرخود پرس می‌کنید.
-
- باربارا
این برنامه شامل ۵ حرکت بارفیکس، ۳۰ شنا، ۴۰ دراز و نشست و ۵۰ اسکوات با استفاده از وزن بدن است. مدت‌زمان استراحت بین هر سِت ۳ دقیقه است.
-
- انجی
۱۰۰ بارفیکس، ۱۰۰ شنا، ۱۰۰ دراز و نشست و ۱۰۰ اسکوات با استفاده از وزن بدن برای متراکم‌سازی در طول تمرین (در صورت کمبود آمادگی جسمانی، به‌هیچ‌عنوان به‌صورت پشت‌هم انجام ندهید.)
-
- مرف
۱/۸ کیلومتر دویدن زمان‌دار که با ۱۰۰ بارفیکس، ۲۰۰ شنا، ۳۰۰ اسکوات با استفاده از وزن بدن ادامه می‌یابد و در انتها با ۱ مایل دویدن به پایان می‌رسد.
-
- جکی
۱۰۰۰ پارویی، ۵۰ تراستر و ۳۰ بارفیکس. ترجیحاً بین ست‌ها استراحتی نداشته باشید.
تجهیزات کراس فیت: طناب کراس فیت
از بند تی آر ایکس گرفته تا انواع بوسو بال‌ها، جامپ‌باکس، فوم رولر، دارحلقه و پگ برد و… همگی از تجهیزات این رشته ورزشی هستند.
اصطلاحات ورزش کراس فیت
اما قبل از شروع این ورزش بهتر است با اصطلاحات رایج آن آشنا شوید.
-
- Box یا جعبه
به محیط باشگاه Box یا جعبه می‌گویند.
-
- WOD
به برنامه روتین ورزشی آن WOD می‌گویند.
-
- AMRAP
AMRAP یعنی باید تمام تلاش خود را بکنید تا در یک‌زمان مشخص به‌اندازه توان، تمرینات زیادی را تکرار کنید.
مزایا کراس فیت چیست؟
کراس فیت مزایای بسیاری دارد که در ادامه به تعدادی از آنها اشاره می‌کنیم:
-
- تقویت بدن
با انجام تمرینات قدرتی، عضلات بدن خود را تقویت کنید و استقامت بدن خود را افزایش دهید.
-
- مقرون‌به‌صرفه
باتوجه‌به این که این رشته ورزشی از چند ورزش مختلف تشکیل شده است؛ ازاین‌رو با با پرداخت هزینه بسیار مقرون‌به‌صرفه هم‌زمان می‌توانید تمرینات قدرتی، تمرینات هیت و تمرینات هوازی و… انجام دهید.
-
- افزایش انعطاف‌پذیری
در برنامه این ورزش، تمرینات ساده و آرام نیز وجود دارد، از جمله این تمرینات، تمرینات کششی و تعادلی، تمرینات گرم‌کردن و سرد‌کردن است. پس شما حین انجام این تمرینات با یک‌رشته ورزشی انعطاف‌پذیر روبه‌رو هستید که آمادگی جسمانی را نیز افزایش می‌دهد.
-
- تنوع و افزایش خلاقیت
ازآنجایی‌که تمرینات این ورزش متنوع است، می‌توانید با ترکیب تمرینات هوازی، اینتروال و قدرتی و… تمرینات جدیدی طراحی کرده و خلاقیت خود را افزایش دهید.
کراس فیت یا بدنسازی!
انتخاب هر رشته ورزشی باید متناسب با توان و قدرت بدنی، عضلات، هدف و مهم‌تر از همه علاقه ورزش‌کار انجام شود. بااین‌حال به‌طورکلی در ورزش کراس فیت عضلات به شکلی عمیق درگیر می‌شوند و فاکتورهای اصلی سلامتی تحت پوشش قرار میگرند درنتیجه زیبایی‌اندام دیرتر رخ‌داده ولی ماندگارتر خواهد بود. در بدنسازی تأکید بر عضلات سطحی بسیار بیشتر است و عمده تمرکز بر فاکتور قدرت می‌باشد.
TRX چیست؟
ورزش تی آر ایکس (TRX) یک روش تمرینی است که با استفاده از بندها و سیستمی از تسمه‌ها و قرارگیری بدن در زوایای مختلف، تمریناتی برای قدرت، تعادل، انعطاف‌پذیری و استقامت عضلات را انجام می‌دهد. در ادامه، توضیحات بیشتری درباره ورزش TRX ارائه می‌دهم:
- تاریخچه: ورزش TRX در سال ۱۹۹۷ توسط راندی هتریک، یک فرمانده نیروی دریایی آمریکا، به عنوان یک روش تمرینی برای نیروهای نظامی ابداع شد. او از بندها و تسمه‌هایی برای انجام تمرینات در فضای محدود استفاده کرد.
- اصول و تمرینات: در ورزش TRX، بندها به نقاطی ثابت نصب می‌شوند و تسمه‌ها از آنها عبور می‌کنند. با تنظیم طول تسمه‌ها و تغییر زاویه بدن، می‌توان میزان مقاومت و سختی تمرین را تنظیم کرد. تمرینات TRX شامل حرکاتی مانند پشتک، فرماندهی، اسکاتر و شوتر می‌شوند که در آنها از وزن بدن به عنوان مقاومت استفاده می‌شود.
- مزایا: ورزش TRX بسیاری از مزایا را برای تمرین‌کنندگان فراهم می‌کند. این ورزش می‌تواند به تقویت عضلات بدن، افزایش تعادل و استقامت، بهبود انعطاف‌پذیری، افزایش تقویت استقامت قلبی-عروقی و افزایش سوخت و ساز بدن کمک کند. همچنین، با استفاده از سیستم تسمه TRX، می‌توان در هر محیطی از جمله خانه، باشگاه و فضای باز تمرین کرد.
ورزش TRX با استفاده از وزن بدن به عنوان مقاومت، تمرین‌کنندگان را قادر می‌سازد تا بدون نیاز به وزنه‌های سنگین، تمرینات قدرتی و مقاومتی مؤثری را انجام دهند. همچنین، ورزش TRX از لحاظ تعادل و استقامت عضلات کمک می‌کند و بهبود کارایی حرکتی و کنترل بدن را تقویت می‌کند. از آنجا که این ورزش تمرکز بر روی عضلات مرکزی بدن (مانند عضلات شکم، پشت و مرکز تعادل) دارد، می‌تواند به کاهش درد و آسیب‌های مربوط به عضلات و مفاصل کمک کند.
همچنین، ورزش TRX از لحاظ تمرین همه‌جانبه است و می‌تواند به تمرین کلیه گروه‌های عضلانی بدن کمک کند. با تغییر زاویه و طول تسمه‌ها، می‌توان تمریناتی برای اندام‌های مختلف بدن انجام داد و به تنوع و تنوع بیشتری در تمرینات رسید.
در نهایت، یکی از مزایای دیگر ورزش TRX، قابلیت انجام تمرینات در هر سطح فیزیکی است. با تنظیم میزان مقاومت و زاویه بدن، تمرین‌کنندگان مبتدی تا حرفه‌ای می‌توانند از این ورزش استفاده کنند و سطح خود را تنظیم کنند.
به طور کلی، ورزش TRX یک روش تمرینی کارآمد و محبوب است که با استفاده از سیستم تسمه و بندها، تمرین کنندگان را به تقویت عضلات، افزایش تعادل و استقامت، بهبود انعطاف‌پذیری و بهبود عملکرد حرکتی کمک می‌کند.